どうもむきぐまです。
以前からダイエットの為にプロテインを飲んでいるのですが、プロテインって最初買うとき敷居が高くありませんか？
私は初めてプロテインを買うとき、以下の理由から購入を戸惑っていました。
・激しい運動をしないのに飲んで意味があるのか
・毎日飲むのはめんどくさそう
・飲み方がいまいちよくわからない
・種類が多すぎてどれがいいかわからない
プロテインは量が多いのがほとんどなので3日坊主になってしまった場合、残ったプロテインがもったいないんですよね・・・
私は飽き性なので、継続して飲み続ける事ができるかも心配でした。
今回は私と同じようにプロテインの購入を迷っているかたに、購入の手助けになるようなアドバイスとプロテインの必要性などを書いていきたいと思います。
コンテンツ
プロテインとは
まずプロテインとは英語でタンパク質を意味しています。
たんぱく質は三大栄養素の1つで、人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている栄養素で、主にアミノ酸によって構成されています。
このタンパク質が不足していると
・筋肉量の減少
・肌や髪のトラブル
・集中力・思考力の低下
などの症状がでてくる可能性があります。
通常タンパク質は食事から摂取するのが理想ですが
・軽い運動をしている・・・体重1kgにたいして1.2～1.7g
・週に3日以上しっかり運動をしている・・・体重1kgに対して1.8～2.0ｇ
体重が60kgある場合、まったく運動してない人でも1日に60ｇのタンパク質を摂取しなければなりません。
これを食事に例えると以下の通りになります。
白米300ｇ（7.6ｇ）
鶏ささみ100ｇ（23ｇ）
ゆで卵1個（12.9ｇ）
チーズ20ｇ（4.5ｇ）
納豆30ｇ（5.0ｇ）
牛乳200ｇ（6.6ｇ）
※（）の中はタンパク質含有量です
上記の食事で1日に必要なタンパク質を摂取できますが、毎日3食バランスよく食事をとっている人は少なく、タンパク質を計算して摂取するのは難しいのが現状です。
そんな時タンパク質を手軽に摂取できるプロテインはおすすめです。
飲み物に溶かして飲むだけですからね。
1日に必要な量のタンパク質を簡単に摂取できるのがプロテインです。
プロテインがおすすめな理由
プロテインに関しては少し理解していただいたと思いますが、上記だけみると食事からタンパク質を摂取すればいいのでは？と疑問に思うかたもいると思います。
プロテインでなくてはダメということはありませんが、プロテインの方が手軽に摂取でき使用目的によっては断然プロテインの方が効率がいいのでおすすめです。
筋肉増強が目的
プロテインを飲む理由として真っ先に思い浮かぶのが筋肉増強ですが、なぜアスリートの人たちがプロテインを飲んでいるかご存じですか？
「超回復」というものがあり、筋肉に強い負荷をかけ傷ついた筋肉に適切な栄養と休養を与えることで筋肉の総量が以前よりも増加することをいいます。
トレーニング後に必要な栄養を、適したタイミングで必要量摂取できるのでプロテインを飲んでいるんです。
食事でもタンパク質を摂取できますが運動後に食事を適切な量食べるのは大変です。
そんな時に手軽にタンパク質を摂取できるので筋肉増強にプロテインは欠かせない物になっています。
ダイエット目的
ダイエットの場合、食事制限をしたり運動をしてダイエットに取り組むかたがほとんどでしょう。
しかし食事制限の場合どうしても栄養が偏ってしまいがちです。
先程タンパク質が不足していると筋肉量が減少すると書きましたが、ダイエット時は体にエネルギーが足りていない状態になり一番最初に分解されるのが筋肉、次に脂肪になります。
ダイエットはいかに筋肉を減らさず脂肪を燃焼できるかにかかっています。
ダイエット時のエネルギー不足に加え、食事制限によるタンパク質不足は筋肉量を著しく低下させるでしょう。
さらに筋肉量が不足すると基礎代謝が落ちるので、太りやすく痩せにくい体質になってしまい、ダイエットに重大な支障をきたします。
それではダイエットをするのに食事制限は逆効果になってしまうので、プロテインを使いタンパク質を摂取して筋肉量を維持します。
プロテインなら通常の食事よりもカロリーを抑えられ、ある程度の満腹感も得られるのでダイエットには最適です。
プロテインの種類
プロテインを飲む理由として筋肉の増強やダイエットの効果をあげるために飲む人が多いです。
でも筋肉増強とダイエットじゃ目的が全然違いますよね？
プロテインには種類があり目的に合わせたプロテインを選ばなければ意味がありません。
プロテインは3種類に分かれています。
ホエイプロテイン
吸収率が高く必須アミノ酸が豊富に含まれているので筋力増強に向いています。
特徴
・体への吸収が早い
・水に溶けやすい
・筋肉の合成に必要な必須アミノ酸、BCAAが豊富
・味が美味しい
※必須アミノ酸とは
タンパク質合成に使われるアミノ酸で、体内で合成できないため食事から摂取する必要がある。
こんな人におすすめ
筋肉増強したい人
美味しいプロテインを飲みたい人
ソイプロテイン
消化吸収速度がホエイに比べてゆっくりなのである程度の満腹感を得られ、大豆に含まれるイソフラボンの効果で健康や美容にも効果があります。
・吸収速度がゆっくり（5～6時間）
・ある程度の満腹感を得られる
・健康や美容にも効果あり
・比較的安価
体を引き締めたい人
美容に気を使いたい人
カゼインプロテイン
カゼインは不溶性で固まりやすく、胃の中で固まる性質があるので腹持ちがとてもいいです。
筋トレ後のタンパク質をすぐ摂取したいときには向きませんが、就寝時の成長ホルモンの働きを促してくれるため就寝前に摂取するのがよいとされています。
・腹持ちがいい
・間食や運動をしない日のタンパク質補給に最適
・あまり美味しくない
・溶けにくい
間食してしまう人
ダイエット時の空腹が我慢できない人
飲むタイミング
・運動後30分以内
運動後30分の間はゴールデンタイムとされていて栄養素の吸収速度が速いとされています。
これは運動時に刺激された筋肉が菌細胞を修復しようとして栄養素を通常よりも取り込みやすくなっているからです。
筋肉をつけたい人はこのゴールデンタイムにホエイプロテインを飲むのがおすすめ
・就寝前
睡眠をしている間、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌され、体の中では修復と回復が行われています。
睡眠中は新たに栄養を取り入れられないため、夕食時に蓄えた栄養が枯渇した場合筋肉が分解される可能性があり、それを防ぐために就寝30～60分前にプロテインを飲み栄養が枯渇しないようにします。
長時間の栄養を補給できるカゼインプロテインがおすすめです。
・朝食
朝は体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。
栄養が枯渇した場合上記のような筋肉の分解につながるので、朝起きたらすぐにプロテインを飲みタンパク質を摂取したほうがいいでしょう。
朝食時は吸収速度の早いホエイプロテインがおすすめです。
初心者におすすめなプロテイン
よくプロテインの紹介記事に『おすすめプロテイン○選』と書いてあり、この味はおすすめとか昔より断然飲みやすいなんて事が書かれているのを見たことありませんか？
私はその記事を見て、この記事を紹介した人はプロテインをずっと飲んでいてまずいプロテインでも昔よりはマシで美味しいって言っているだけなのでは？
と考えたことがあります。
なので今回はプロテインを使用してまだ3ヶ月の初心者が使用した、おすすめのプロテインを紹介します。
私は主にダイエットの為にプロテインを使用していて、はじめて買ってからずっと飲み続けているプロテインがあります。
それがこちら↓↓
明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
ソイプロテインは溶けにくくまずいという声も聞きますがこのソイプロテインはそんなことはなく溶けやすくてとても美味しいです。
溶けないで粉っぽいという人はシェイカーで混ぜたあと数分寝かせてみてください、粉っぽさはなくなります。
味は今までで飲んだプロテインの中で1番美味しく、いつも2種類購入してますが1つはこのソイプロテインで固定しています。
まずは継続して飲み続けられるかが問題なので味を重視した結果、はじめてプロテインを購入されるかたはこのザバスソイプロテイン100をおすすめします。
筋トレやダイエットに挫折してしまってもこのプロテインなら美容や髪の毛、ホルモンバランスの改善にも役立ちカロリーも少ないのでおすすめです。
初心者の方にアドバイス
おすすめといってもはじめから大容量のプロテインを購入するのは気が引けますよね？
そこで、今ザバスから発売されていてコンビニなどで手軽に購入できるこちらの商品
値段も100円前後とお財布に優しく、飲みきれるタイプなのでまずはコレでプロテインの味を確かめて見たくなるかもしれませんがあまりおすすめはしません。
上の画像のミルクとバニラ以外飲んだことありますが、正直私はあまり美味しいと感じませんでした。
脂肪0ココア味はソイプロテイン100と似たような味かと思い期待したんですがまったくの別物でした。
なのですでにコレを飲んで味が好みではなく、ソイプロテインの購入を断念された方は1度思い切ってソイプロテイン100を購入してみてください。
ココアが嫌いでなければ買って損はないです。
おわりに
はじめてのプロテインは敷居が高く感じるかもしれませんが、体作りなどの目的がなくても普段の健康を維持するためにプロテインを飲むのもありです。
サイズも1番小さいサイズで10ｇ×6袋というのがあるので試しに1度買ってプロテインの良さを実感してください。
おわり
